3 quesos comunes que fortalecen tus músculos y 3 que pueden perjudicarlos si abusas
Mantener la salud muscular después de los 50 suele depender de tres pilares nutricionales: proteína de buena calidad, vitamina D y calcio. En este contexto, el queso puede convertirse en un gran apoyo… o en una elección poco conveniente, según el tipo y la cantidad que consumas.
A continuación encontrarás una guía práctica para identificar los quesos que mejor encajan en una alimentación orientada a la fuerza y la masa muscular, y aquellos que conviene moderar.
Los 3 quesos que pueden favorecer la fuerza muscular
1) Queso cottage o requesón
Es una de las opciones más recomendadas por profesionales de la nutrición, especialmente en adultos mayores, porque ofrece:
- Mucho aporte de proteína (caseína), con absorción lenta y sostenida
- Menor contenido de grasa en comparación con muchos quesos curados
- Buena cantidad de calcio, útil para la salud ósea y el rendimiento físico
Por su perfil, es ideal para quienes buscan mantener masa muscular y apoyar una recuperación más estable a lo largo del día.
2) Queso ricotta
La ricotta suele elaborarse a partir del suero, lo que le da características interesantes:
- Proteínas de alta calidad, por lo general fáciles de digerir
- Menos grasa que múltiples quesos curados
- Calcio en cantidad moderada, adecuado para el consumo habitual
Es una alternativa ligera, versátil y nutritiva para incluir en comidas cotidianas.
3) Queso mozzarella (mejor si es bajo en grasa)
La mozzarella destaca por su equilibrio y facilidad para integrarse en la dieta:
- Aporte sólido de proteína
- Relación equilibrada entre grasa y calcio (según la variedad)
- Vitamina B12, importante para el metabolismo energético y la función muscular
Si tu objetivo es consumir queso con mayor frecuencia, suele encajar mejor la mozzarella baja en grasa.
Los 3 quesos que podrían perjudicar tu salud muscular (si los consumes en exceso)
Estos quesos no “destruyen” el músculo por sí mismos. El problema aparece cuando se convierten en una rutina diaria en grandes cantidades, porque suelen aportar mucha grasa saturada, sodio y calorías, factores que pueden afectar tu condición general y, de forma indirecta, tu desempeño físico.
1) Quesos muy curados (parmesano, manchego, gouda curado)
En general, se caracterizan por:
- Contenido elevado de sodio
- Más grasas saturadas que opciones frescas
- Posible efecto en retención de líquidos y presión arterial
Cuando se consumen en exceso, pueden perjudicar la salud cardiovascular, y eso influye indirectamente en la capacidad de moverse bien y rendir físicamente.
2) Queso cheddar (sobre todo industrial o muy procesado)
Algunas versiones comerciales destacan por:
- Alta densidad calórica y mucho sodio
- Mayor probabilidad de favorecer el aumento de peso si se abusa
- Posible presencia de aditivos y colorantes en ciertos productos derivados
El exceso de peso puede afectar la movilidad y cargar articulaciones, lo que termina impactando la actividad física necesaria para sostener la musculatura.
3) Quesos fundidos o ultraprocesados
Por ejemplo, lonchas “tipo queso” o untables muy comerciales. Suelen aportar:
- Proteína de menor calidad
- Más sal, conservantes y aditivos
- Calorías que no siempre se traducen en una mejor nutrición muscular
Dentro de esta lista, suelen ser los menos recomendables en adultos mayores.
¿Qué queso debería elegir un adulto mayor?
Si tu prioridad es conservar o recuperar fuerza muscular, prioriza:
- Queso cottage o requesón
- Ricotta
- Mozzarella baja en grasa
Y procura limitar:
- Quesos muy curados
- Cheddar industrial
- Quesos fundidos o procesados
Para mejores resultados, combina los quesos más adecuados con una dieta rica en verduras, proteínas magras y actividad física moderada, clave para reducir el riesgo de pérdida muscular con la edad.
Advertencia importante
La alimentación debe adaptarse a cada persona. Si tienes hipertensión, colesterol alto, diabetes o problemas renales, consulta con un médico o nutricionista antes de hacer cambios importantes en tu dieta.
