Sarcopenia y alimentación: el papel clave del queso ricotta (requesón)
La sarcopenia es la disminución progresiva de masa y fuerza muscular que aparece con el envejecimiento y se vuelve especialmente común a partir de los 60 años. Además del ejercicio de fuerza y el descanso adecuado, la nutrición es determinante para frenar este proceso. Entre los alimentos más interesantes para proteger el músculo en la tercera edad destaca un tipo de queso muy concreto: el queso ricotta o requesón.
El queso ricotta o requesón: un aliado para la salud muscular
El queso ricotta, conocido también como requesón, se considera uno de los lácteos más recomendables para preservar la masa muscular en adultos mayores. En algunos aspectos relacionados con la proteína disponible para el músculo, incluso puede resultar más ventajoso que el huevo.
¿Por qué el queso ricotta es tan beneficioso para el músculo?
1. Fuente de proteína completa y de alta calidad
El requesón aporta proteínas de alto valor biológico, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para reparar y construir tejido muscular. Esto lo convierte en un alimento estratégico en la prevención de la sarcopenia.
2. Elevado contenido de leucina
La leucina es uno de los aminoácidos más importantes para activar la síntesis de proteína muscular, el mecanismo que permite mantener y aumentar el músculo. El ricotta es relativamente rico en leucina, lo que ayuda a contrarrestar la pérdida muscular asociada al envejecimiento.
3. Liberación gradual de aminoácidos
Al ser un lácteo con alto contenido en caseína, el queso ricotta proporciona una digestión lenta y sostenida. Esto significa que libera aminoácidos de forma progresiva durante varias horas, manteniendo nutrido el músculo incluso en períodos de ayuno, como durante la noche.
4. Menos grasa y buena tolerancia digestiva
En comparación con quesos curados o muy grasos, el requesón suele tener un aporte de grasa más bajo y una textura más ligera. Esto lo hace más fácil de digerir y especialmente adecuado para personas mayores o con digestiones delicadas.
Ricotta vs. huevo: ¿qué ventajas ofrece?
El huevo es un alimento excelente para la salud muscular y sigue siendo muy recomendable. Sin embargo, el queso ricotta presenta algunos beneficios particulares:
- Puede aportar más gramos de proteína por porción en ciertos formatos.
- Proporciona un suministro de aminoácidos más prolongado gracias a la caseína.
- Es una buena fuente de calcio y fósforo, minerales esenciales para la salud ósea y la contracción muscular.
Lo ideal no es sustituir uno por otro, sino combinarlos dentro de una alimentación equilibrada para obtener lo mejor de ambos.
Cómo incorporar el queso ricotta para preservar la masa muscular
Algunas formas prácticas de consumir requesón para apoyar la salud muscular:
- En el desayuno, mezclado con fruta fresca y semillas.
- Antes de dormir, para favorecer la recuperación muscular durante la noche.
- En ensaladas, combinándolo con verduras, frutos secos o legumbres.
- En platos salados, junto con verduras salteadas, hierbas y aceite de oliva virgen extra.
Cantidad orientativa
Una ración diaria de aproximadamente 100 a 150 gramos de queso ricotta puede ser adecuada para muchos adultos mayores, ajustando la cantidad según necesidades energéticas, nivel de actividad física y recomendaciones profesionales.
Estrategias adicionales para combatir la sarcopenia
Además de incluir requesón y otras fuentes de proteína de calidad en la dieta, es importante:
- Realizar ejercicios de fuerza adaptados a la edad y al estado físico.
- Asegurar una ingesta suficiente de proteínas a lo largo del día, distribuyéndolas en varias comidas.
- Mantener niveles adecuados de vitamina D (mediante exposición solar controlada y/o suplementos si es necesario).
- Dormir bien, gestionar el estrés y reducir el sedentarismo, incorporando más movimiento diario.
Conclusión
El queso ricotta o requesón no es una solución mágica contra la sarcopenia, pero sí puede convertirse en un aliado muy valioso para conservar la masa y la fuerza muscular en adultos mayores. Integrado en una dieta equilibrada, acompañado de ejercicio regular y buenos hábitos de descanso, contribuye de forma significativa a un envejecimiento más activo y saludable.
