Sarcopenia y alimentación: lo que realmente ayuda a proteger el músculo
La sarcopenia es la disminución progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. Es un fenómeno natural que puede empezar a notarse a partir de los 50 años. Aunque ningún alimento “cura” la sarcopenia por sí solo, una dieta con proteínas de calidad y nutrientes clave, sumada a ejercicio y hábitos saludables, puede ayudar a conservar y fortalecer la musculatura.
Dentro de este enfoque, algunos quesos destacan por su perfil nutricional y su practicidad, especialmente en adultos mayores.
¿Qué queso se recomienda especialmente para apoyar la salud muscular?
Con frecuencia, los profesionales de la nutrición señalan al queso cottage (requesón) como una alternativa muy conveniente para quienes buscan mantener la masa muscular con la edad.
Beneficios del queso cottage para el músculo
1. Proteína de alta calidad y de liberación lenta
El cottage aporta caseína, una proteína que el organismo digiere y absorbe de forma gradual. Esto puede favorecer una disponibilidad sostenida de aminoácidos, útil para la recuperación muscular durante varias horas, sobre todo si se consume en la noche.
2. Aporte de aminoácidos esenciales
Incluye aminoácidos fundamentales como la leucina, conocida por su papel en el estímulo de la síntesis de proteína muscular, un proceso clave para mantener el tejido muscular.
3. Puede ser bajo en grasa (según la versión)
Existen opciones reducidas en grasa, adecuadas para quienes necesitan controlar calorías o cuidar su patrón de alimentación sin sacrificar proteína.
4. Suele ser más fácil de digerir
Al ser un queso fresco y poco curado, el cottage suele resultar más ligero que quesos maduros, y en muchos casos es mejor tolerado por personas mayores.
Otros quesos que también pueden apoyar la masa muscular
Aunque el cottage suele destacar, hay otras variedades que también aportan proteína útil dentro de una dieta equilibrada:
Queso ricotta
- Rico en proteínas del suero (whey), similares a las que se emplean en suplementos proteicos.
- Muy práctico para desayunos y meriendas.
Mozzarella baja en grasa
- Buena fuente de proteína con un perfil más ligero.
- Puede ser una opción interesante para quien busca proteína sin exceso de sodio, eligiendo versiones adecuadas.
Queso panela (común en Latinoamérica)
- De textura suave y sabor delicado.
- Aporta proteínas de buena calidad y suele ser fácil de incorporar en comidas cotidianas.
Ideas para consumir estos quesos y favorecer el mantenimiento muscular
Para potenciar su utilidad, suele recomendarse combinarlos con alimentos que aporten energía y micronutrientes:
- Con frutas como manzana, fresas o banana.
- En tortillas o arepas integrales.
- Con vegetales como tomate o pepino.
- Antes de dormir, aprovechando la absorción lenta de la caseína (en el caso del cottage).
Recordatorio clave: la alimentación no reemplaza el ejercicio
La evidencia científica coincide en que los mejores resultados frente a la pérdida muscular se obtienen al combinar:
- Proteína suficiente y de calidad
- Actividad física, especialmente ejercicios de fuerza con carga ligera o moderada (según la condición de cada persona)
Conclusión
El queso cottage, junto con otros quesos frescos ricos en proteínas, puede ser un aliado valioso en la alimentación de adultos mayores. No “vence” la sarcopenia por sí mismo, pero sí puede contribuir de manera relevante al mantenimiento de músculos fuertes cuando forma parte de una dieta equilibrada y se acompaña de ejercicio.
Importante
Consulta con un médico o nutricionista si tienes condiciones como hipertensión, enfermedad renal o intolerancia a la lactosa, para adaptar el consumo de queso y proteína a tus necesidades.
