Salud

Champiñones y brócoli al ajillo

Ingredientes

  • Brócoli fresco: 2 tazas, cortado en ramilletes pequeños
  • Champiñones frescos: 2 tazas, laminados (pueden ser blancos, cremini o shiitake)
  • Aceite de oliva: 2 cucharadas
  • Ajo: 4 dientes, finamente picados
  • Salsa de soja: 2 cucharadas (opcional, aporta un sabor umami más intenso)
  • Sal: 1/2 cucharadita (ajusta según tu gusto)
  • Pimienta negra: 1/2 cucharadita, recién molida
  • Hojuelas de chile rojo: 1/4 cucharadita (opcional, para un toque picante)
  • Mantequilla: 1 cucharada (opcional, para más cremosidad)
  • Jugo de limón: 1 cucharada (opcional, para un toque cítrico y fresco)

Preparación

Paso 1: Preparar las verduras

  1. Lava bien el brócoli y córtalo en ramilletes de tamaño bocado.
  2. Limpia los champiñones con un paño o papel de cocina ligeramente húmedo y córtalos en rebanadas uniformes.
  3. Pica el ajo muy fino y resérvalo.

Paso 2: Calentar la sartén

  1. Coloca una sartén amplia o una sartén de hierro fundido a fuego medio.
  2. Añade el aceite de oliva y deja que se caliente durante unos 30 segundos.

Paso 3: Sofreír el ajo

  1. Incorpora el ajo picado a la sartén.
  2. Saltéalo durante unos 30 segundos, moviendo constantemente para evitar que se dore en exceso o se queme.

Paso 4: Cocinar el brócoli

  1. Agrega el brócoli a la sartén y mezcla para que se impregne bien del ajo y el aceite.
  2. Cocina de 3 a 4 minutos, removiendo de vez en cuando.
  3. Si deseas una textura más tierna, añade 1 cucharada de agua y deja que el brócoli se cocine ligeramente al vapor.

Paso 5: Incorporar los champiñones

  1. Añade los champiñones laminados a la sartén junto con el brócoli.
  2. Mezcla bien y saltea durante 5–6 minutos, hasta que los champiñones suelten su agua, se evapore y tomen un color dorado.

Paso 6: Sazonar las verduras

  1. Condimenta con la salsa de soja (si la usas), la sal, la pimienta negra y las hojuelas de chile rojo. Mezcla para repartir bien los sabores y cocina 1 minuto más.
  2. Opcional: incorpora la mantequilla y remueve hasta que se derrita y cubra las verduras, aportando más sabor y textura.

Paso 7: Terminar y servir

  1. Retira la sartén del fuego y rocía con el jugo de limón para aportar frescura y realzar los sabores.
  2. Sirve caliente como guarnición, sobre arroz, o acompañado de proteínas a la parrilla como pollo, tofu o pescado.

Información nutricional aproximada (por porción)

  • Calorías: 130 kcal
  • Proteínas: 4 g
  • Carbohidratos: 10 g
  • Fibra: 4 g
  • Grasas: 7 g
  • Sodio: 300 mg (puede variar según la cantidad y el tipo de salsa de soja)
  • Vitaminas: Alto contenido de vitamina C, vitamina K y antioxidantes.