Salud

Champiñones y brócoli al ajillo

Ingredientes

  • Brócoli fresco: 2 tazas, cortado en ramilletes pequeños
  • Champiñones frescos: 2 tazas, en láminas (pueden ser botón, cremini o shiitake)
  • Aceite de oliva: 2 cucharadas
  • Ajo: 4 dientes, finamente picados
  • Salsa de soja: 2 cucharadas (opcional, aporta sabor umami)
  • Sal: 1/2 cucharadita (ajusta según tu gusto)
  • Pimienta negra: 1/2 cucharadita, recién molida
  • Hojuelas de chile rojo: 1/4 cucharadita (opcional, para un toque picante)
  • Mantequilla: 1 cucharada (opcional, añade cremosidad)
  • Jugo de limón: 1 cucharada (opcional, para un toque fresco y ácido)

Nota: utiliza una cuchara medidora de “tablespoon” (cucharada) para medir aceite, salsa de soja y mantequilla.


Preparación

Paso 1: Preparar las verduras

  1. Lava bien el brócoli y córtalo en ramilletes del tamaño de un bocado.
  2. Limpia los champiñones con un paño húmedo o toallas de papel y córtalos en rebanadas uniformes.
  3. Pica el ajo muy fino.

Paso 2: Calentar la sartén

  1. Coloca una sartén grande o una sartén de hierro fundido a fuego medio.
  2. Añade el aceite de oliva y deja que se caliente durante unos 30 segundos.

Paso 3: Saltear el ajo

  1. Incorpora el ajo picado a la sartén.
  2. Saltea durante unos 30 segundos, removiendo constantemente para evitar que se dore demasiado o se queme.

Paso 4: Incorporar el brócoli

  1. Agrega el brócoli a la sartén y mézclalo bien para que se impregne del ajo y el aceite.
  2. Cocina durante 3–4 minutos, removiendo de vez en cuando.
  3. Si deseas una textura más tierna, añade 1 cucharada de agua para ayudar a cocer el brócoli al vapor ligeramente.

Paso 5: Añadir los champiñones

  1. Agrega los champiñones laminados a la sartén junto con el brócoli.
  2. Mezcla para integrar bien las verduras.
  3. Saltea de 5 a 6 minutos, hasta que los champiñones suelten su agua y comiencen a dorarse.

Paso 6: Sazonar las verduras

  1. Incorpora la salsa de soja (si la usas), la sal, la pimienta negra y las hojuelas de chile rojo.
  2. Remueve para que el condimento se distribuya de manera uniforme y cocina 1 minuto más.
  3. Opcional: añade la mantequilla y mezcla hasta que se derrita y se integre, para un resultado más rico y sabroso.

Paso 7: Terminar y servir

  1. Retira la sartén del fuego y rocía con el jugo de limón recién exprimido para aportar frescor.
  2. Sirve caliente como guarnición, sobre arroz, o acompañando proteínas a la parrilla (pollo, tofu, carne o pescado).

Información nutricional aproximada (por porción)

  • Calorías: 130 kcal
  • Proteínas: 4 g
  • Carbohidratos: 10 g
  • Fibra: 4 g
  • Grasas: 7 g
  • Sodio: 300 mg (puede variar según la cantidad de salsa de soja)
  • Vitaminas: Alto contenido de vitamina C, vitamina K y antioxidantes.